Ćwiczenia na klatkę i biceps – Poradnik Treningowy

Górna część ciała w praktyce

Choć w dziale Ćwiczenia dominuje dół ciała, Poradnik Treningowy ma też solidne materiały o górnych partiach. Najobszerniejszy z nich, jedenastominutowy, dotyczy tematu ćwiczenia na klatkę i pokazuje, jak ułożyć plan na całą partię: z ruchami akcentującymi górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego, w wersji na siłownię i do domu.

Biceps w czterech ruchach

Krótki, dwuminutowy tekst o bicepsie idzie w przeciwnym kierunku niż popularne listy dwudziestu wariantów uginania. Wybiera cztery ćwiczenia i wyjaśnia, jak połączyć je w trening. To dobry przykład stylu serwisu: mniej opcji, więcej uzasadnienia.

Najpierw ruchy złożone

Szerszą ramę daje artykuł o proporcjach ćwiczeń złożonych i izolowanych. Zaleca budowanie treningu na bojach wielostawowych, takich jak wyciskanie czy podciąganie, i dodawanie izolacji jako uzupełnienia. Omawia też kolejność ćwiczeń w sesji oraz typowe błędy, np. zaczynanie treningu od drobnych ruchów, które męczą mięśnie potrzebne później w ciężkich seriach.

Powiązane teksty

• Nauka podciągania na drążku etapami, od zwisu do pierwszego powtórzenia.
• Trening push pull na dwa i cztery dni, w którym klatka trafia do dni pchania.
• Zestawienie sylwetek plażowej, sportowej i masywnej oraz tego, jak rozłożyć akcent między partiami.
• Taśmy TRX jako dodatek do pracy nad górną częścią ciała.

Autor przywiązuje dużą wagę do kolejności ćwiczeń, co wynika m.in. z jego doświadczenia z przeciążeniem barku. W tekstach o górnych partiach widać to w podkreślaniu rozgrzewki i rozsądnej objętości. Materiał sprawdzi się u osób, które chcą rozbudować klatkę i ramiona bez przypadkowych serii.